ANSIA: qualche consiglio per liberarsene

“Sono un uomo molto vecchio e ho avuto un gran mucchio di guai, la maggior parte dei quali non mi sono mai capitati.” – Mark Twain –

Che cos’è l’ansia, cos’è che effettivamente ci rende ansiosi, ci causa stress e ci impedisce di vivere in modo sereno gran parte delle nostre giornate?

La preoccupazione!!! Una delle principali cause di sofferenza e di persistenza dello stato ansioso è la preoccupazione.

La preoccupazione di non essere all’altezza, la preoccupazione di poter deludere gli altri, la preoccupazione di sbagliare, la preoccupazione di qualcosa di negativo che potrebbe accadere a noi o a i nostri cari, la preoccupazione di non riuscire ad ottenere ciò che desideriamo.

In sostanza ciò che ci causa stress, ansia e angoscia non è di norma qualcosa riconducibile immediatamente ad una fonte attuale e presente di infelicità o insoddisfazione, ma è la PROIEZIONE delle nostre preoccupazioni e del timore che quelle fonti di infelicità e insoddisfazione si possano concretizzare.

Ci angoscia una ipotesi, una possibilità eventuale, non la condizione presente e concreta. Abbiamo paura di sbagliare qualcosa che faremo stasera o domani o fra una settimana, ma quella paura ci attanaglia oggi, ci angoscia oggi, ci impedisce di vivere in piena serenità l’unico momento che conta davvero, ovvero il momento presente, il qui e ora.

L’aspetto piu’ bizzarro e paradossale di tutto questo è che molto spesso le nostre paure non si concretizzano, ciò che ci preoccupa la maggior parte delle volte non diviene affatto realtà, i timori che ci attanagliano nel tempo si rivelano infondati.

La normale conseguenza di tutto ciò è che ci ritroviamo ad aver trascorso lunghe ore e giornate intere in uno stato di angoscia e preoccupazione legato a paure che si sono poi rivelate vane proprio perchè inerenti a fatti e situazioni che non si sono verificati.

La cattiva notizia è che il gioco continua per lungo tempo in questo modo, perchè siamo bravissimi a individuare nuovi motivi di ansia, angoscia e preoccupazione per qualcosa che presto o tardi, pensiamo potrebbe verificarsi, ci infiliamo insomma in una spirale negativa, in un circolo vizioso dal quale è difficile riuscire ad emergere.

Gran parte della nostra infelicità, insomma, è legata alla preoccupazione, non ad un’effettiva e attuale causa concreta di dolore.

Cosa significa tutto questo? Che così facendo, innanzitutto, stiamo mancando il presente, ci stiamo dimenticando di vivere il qui e ora.

Stiamo mancando la straordinaria e irripetibile opportunità di godere pienamente delle meraviglie del momento presente. Ci stiamo lasciando sfuggire il piacere di assaporare fino in fondo la bellezza di questo istante.

Ci lasciamo sopraffare dalle preoccupazioni e ci dimentichiamo di vivere.

Non solo. Dominati da un costante senso di ansia, disagio e frustrazione, finiamo per sprecare le nostre risorse e le nostre energie tra pensieri negativi e affanni inutili, senza davvero concentrarci in modo utile e costruttivo sui nostri problemi.

Come fare allora a liberarci dalla sensazione di ansia e preoccupazione che così spesso ci attanaglia?

Ecco di seguito alcuni semplici consigli:

Abbraccia il presente

L’unico momento che realmente esiste è questo preciso istante, il qui e ora. Puoi trarre preziosi insegnamenti dal passato e proiettarti con fiducia ed entusiasmo verso il futuro, ma la sola realtà che puoi vivere adesso è il presente. Allora non lasciartelo sfuggire e vivilo con tutta l’intensità possibile.

Lascia scivolare via i pensieri negativi

Arrovellarsi sui pensieri negativi, lasciandosi trasportare in una nefasta spirale di preoccupazioni e scenari pessimisti, è un esercizio perfettamente inutile che non potrà far altro che nuocerti. Allora, quando un pensiero negativo affiora nella mente, non lasciarti rapire, non inseguirlo. Osservalo, riconoscilo e accettalo, ma al contempo prendine le distanze, non identificarti con esso. Osservalo e lascia che se ne vada così come è arrivato, come una nuvola che solca il cielo e poi scompare nell’orizzonte.

Focalizzati sulla risoluzione dei problemi

Lasciare scivolare via i pensieri negativi non significa certo prendere le distanze dai problemi. Al contrario, mantenere il focus sul presente senza lasciarsi rapire dalla negatività rappresenta la condizione ideale per concentrarti sulla risoluzione dei problemi. Focalizza la tua attenzione in modo chiaro e distaccato sui tuoi problemi, analizzali con lucidità e prova a mettere in pratica le mosse che ritieni più adatte per risolverli. Un piccolo passo alla volta, hai sempre la possibilità di rendere migliore il tuo presente e, allo stesso tempo, crescere come persona.

Accetta ciò che non puoi cambiare

Ci sono situazioni ed eventi che non sono sotto la tua sfera di controllo. E mai lo saranno. Malattie e lutti sono soltanto un esempio. Accettalo. Accetta il fatto che non sempre avrai la possibilità di costruire il futuro esattamente come lo avevi immaginato. Assumine consapevolezza e prendi atto serenamente dell’imponderabilità degli eventi umani.

Assumi consapevolezza del vero segreto della felicità

Se puoi respirare, se puoi vivere il momento presente, se accetti cio’ che non puoi cambiare, se provi a non lasciarti trascinare dai pensieri negativi e ti focalizzi invece sulla risoluzione dei problemi, non c’è nessun reale motivo, in questo esatto momento, che ti impedisca di essere felice, quindi respira, prova a sorridere e sii grato al miracolo della vita.

Il valore adattivo dell’ansia

Storicamente, l’ansia è sempre esistita, è ubiquitaria nella condizione umana di tutti i tempi. Dall’ inizio della storia, i filosofi, i religiosi, i leader, gli studiosi, e più recentemente i medici così come gli psicologi e gli psicoterapeuti, hanno da sempre tentato di spiegare il mistero dell’ansia e di sviluppare interventi che potessero essere in grado di affrontare efficacemente questa condizione pervasiva dell’umanità.
L’ansia consiste in una reazione di attivazione psicofisiologica (più o meno intensa) che ha la funzione di preparare l’organismo all’azione, sia nei termini di una di difesa, come la fuga e l’immobilizzazione (freezing) che nei termini di attacco (difensivo) di fronte ad un pericolo percepito (reale o meno). Le attivazioni neurofisiologiche che sono alla base dei sintomi ansiosi negli esseri umani coincidono con quelle osservate tanto negli umani quanto negli animali (mammiferi soprattutto) nel corso di una risposta di paura.
Vediamo infatti che i sintomi dell’ansia e le manifestazioni della paura sembrano essere mediati dalle stesse strutture nervose e dagli stessi mediatori chimici (neurotrasmettitori e neuromodulatori) la cui funzione è quella di preparare o predisporre l’organismo ad una reazione comportamentale che gli consenta di cavarsela (sopravvivere o ridurre il danno) nel migliore dei modi in una situazione percepita come pericolosa e cioè percepita in grado di arrecare una qualche forma di danno (dolore, sofferenza, morte).
Sia l’ansia che la paura implicano uno stato di attivazione psicofisiologico chiamato arousal. L’ansia implica un livello di arousal moderato, la paura un livello più elevato.
L’ansia è definibile come il senso di apprensione che si prova nel prevedere un certo problema. Si differenzia dalla paura che invece è una reazione a un pericolo immediato. Mentre la paura riguarda tendenzialmente una minaccia presente, l’ansia è relativa ad una minaccia futura, a qualcosa che potrebbe verificarsi. In definitiva la paura è contraddistinta dall’ immediatezza mentre l’ansia dalla “previsione”, per cui, una persona che si trova davanti ad un orso prova paura, mentre una studentessa che si preoccupa pensando all’ esito dell’esame universitario prova ansia.
L’errore più diffuso che fanno molte persone è quello di non voler provare più ansia. Sfatiamo un mito. L’ansia è qualcosa di naturale e fisiologico ed una vita senza ansia sarebbe monotona, noiosa e pericolosa! L’eliminazione totale dell’ansia non è né auspicabile né possibile, ma la sua riduzione all’ interno del normale range di esperienza umana è l’obiettivo comune del trattamento per i disturbi d’ansia. L’ ansia e lo stress, come anche la paura, fanno parte della vita e sono risorse fondamentali per l’adattamento e la sopravvivenza degli esseri viventi.
Tuttavia esistono diversi livelli di ansia e di paura differenti per intensità o frequenza, con diversi criteri, specifici per ogni disturbo, che precisano in che termini l’ansia o la paura devono interferire col funzionamento della persona, o causare disagio, perché si possa trarre la diagnosi di un particolare disturbo.
Il disturbo d’ansia puo’ essere un disagio psicologico a sé stante oppure un sintomo di altri disturbi psicologici (ad es. depressione). L’ansia eccessiva o incongrua è uno dei problemi psicologici più diffusi al mondo. L’ansia e la paura non sono però fenomeni psicopatologici in se stessi. Purtroppo la convinzione diffusa che l’ansia sia questo è uno dei motivi per cui i disturbi d’ansia diventano cronici.

Non è l’ansia in se stessa a definire una condizione psicopatologica,
ma la risposta della persona all’ ansia.

L’ansia è un indicatore. Il nostro corpo ci manda dei messaggi ogni giorno. Noi possiamo continuare a commettere l’errore più comune, ovvero cercare unicamente di combatterli o peggio ancora ignorarli (e questo in genere lo si paga caro) oppure possiamo iniziare ad ascoltarli.
Se proviamo ansia significa che c’è qualcosa che non va nel modo in cui stiamo affrontando lavita. Solo ascoltandola possiamo iniziare a fare le giuste riflessioni sulla nostra esistenza. Il passo successivo sarà quello di chiedere aiuto ad un esperto

Esercizi e tecniche di rilassamento per ristabilire l’equilibrio in caso di ansia e stress eccessivi

Al di là della terapia farmacologica e della psicoterapia, la cui efficacia è stata dimostrata, esistono molti rimedi più semplici che chiunque può praticare a casa propria. Tra questi le tecniche di rilassamento, che richiedono uno sforzo limitato e possono essere utilizzate in qualsiasi momento. Queste tecniche rappresentano una risposta naturale e fisiologica allo stress; possono verificarsi anche quando non si è coscienti di queste reazioni del nostro corpo. Il rilassamento viene definito come uno stato psicofisico nel quale l’individuo si sente sollevato dalla tensione. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di controllare il livello di attivazione fisiologica, in modo tale da creare i presupposti per liberarsi dalla tensione.
Quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento dell’organismo il rilassamento può essere utile al fine di ristabilire l’equilibrio. In oriente le tecniche di rilassamento sono conosciute e seguite da secoli: i maestri di yoga le praticavano come un aspetto fondamentale della loro disciplina; in occidente invece l’interesse per queste tecniche è stato scarso fino agli ultimi decenni, quando si è iniziato a considerare l’organismo come un sistema complesso costituito dall’interazione tra mente e corpo. Un contributo fondamentale allo studio del rilassamento e alla sua pratica terapeutica fu apportato dal professor J. H. Schultz, il quale sviluppò un metodo chiamato training autogeno. Si tratta di uno stato di leggero trance autoindotto attraverso tecniche di autosuggestione, il quale porta ad uno stato di rilassamento fisico e mentale.
Dopo gli studi di Schultz, molti psicologi e medici hanno cominciato ad usare le tecniche di rilassamento in aggiunta alle terapie di tipo convenzionale. Grazie al crescente interesse per questo campo di studi oggi sappiamo che tecniche diverse possono essere adattate a diversi tipi di personalità.
Le tecniche riportate di seguito non vanno intese come un’alternativa alla psicoterapia, piuttosto come un’integrazione ad essa, o semplicemente come un esercizio di rilassamento da poter utilizzare comodamente a casa propria quando si ha un po’ di tempo da dedicare a sé stessi. Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, non c’è alcuna controindicazione o pericolo.

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento:

indossa abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento;
puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione;
sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto;
l’importante è sentirti comodo;
può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona;
se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli;
se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.
Le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi.

ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA

• Chiudi gli occhi;
• Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
• Spingi l’aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
• Trattieni il respiro per circa tre secondi;
• Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
• Espira lentamente contando fino a cinque;
• Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
• Ripeti l’operazione;
• Concentra l’attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
• Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
• Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
• Fai scorrere via i pensieri insieme all’aria che esce dal tuo corpo;
• Mantieniti calmo e rilassato;
• Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l’esercizio per dieci minuti;
• Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
Esercitati per pochi giorni e presto scoprirai come sia facile raggiungere uno stato di rilassamento.

ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.
Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;
la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;
è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;
sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;
prima di cominciare l’esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche suddette

Ora si può cominciare:

• tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;
• piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;
• contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l’altra;
• contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
• contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
• ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
• contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
• spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;
• muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;
• per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;
• corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
• al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

Lascia da parte tutte le preoccupazioni, le tensioni. Siediti sul pavimento a gambe incrociate, in posizione comoda, cercando di mantenere la schiena ben eretta;
se preferisci siedi su una sedia, mantenendo sempre la spina dorsale ben eretta;
chiudi gli occhi, tienili immobili e rilassati sotto le palpebre;
una volta che il tuo corpo è sistemato in modo comodo e privo di tensioni inizia ad ascoltare i rumori che giungono da lontano, dall’esterno rispetto alla stanza in cui ti trovi. Fissa la tua attenzione su di essi;
ascolta i suoni, così, senza fretta né obiettivi, per alcuni minuti;
ora restringi il campo di percezione della coscienza alla dimensione della stanza;
non aprire gli occhi, ma cerca di percepire le pareti, il soffitto, il pavimento, gli oggetti presenti vicini;
ora focalizza la tua attenzione su te stesso. Percepisci te stesso, seduto in meditazione, il tuo corpo, la tua esistenza fisica;
deconcentrati e lasciati pervadere dalla calma e dalla serenità;
noterai adesso che il respiro si è fatto più lento, ma al tempo stesso anche più evidente;
ora, con dolcezza, convoglia l’attenzione sul tuo respiro. La tua attenzione è rivolta completamente ad esso;
sei perfettamente cosciente del tuo essere, nel presente, nel qui ed ora;
quello che stai sperimentando è uno stato di coscienza, uno stato dell’essere. Hai preso dimora nella tua coscienza e ci resterai, con naturalezza e piacere, fino a che ti sarà possibile;
se qualche pensiero si presenta, osservalo pure; ma da lontano, non lasciarti coinvolgere;
allenati al distacco, guarda la tua mente dall’esterno, non farti coinvolgere dalle emozioni. Devitalizza i pensieri semplicemente spogliandoli del loro aspetto emotivo. In questo modo rimarranno utili nella tua memoria solo come una esperienza; non ti disturberanno più;
quando decidi di terminare la meditazione devi farlo gradualmente, compiendo il percorso opposto rispetto all’inizio, muovendo con calma la concentrazione dal centro del tuo essere alla periferia, fino a che non riprenderai coscienza del tuo corpo fisico e dei suoni che ti giungono dall’esterno.
sciogli la posizione lentamente, senza fretta;
tieni presente che una meditazione prolungata porta il battito cardiaco e la pressione a livelli molto bassi e un risveglio troppo repentino sarebbe traumatico; il suono del telefono o qualsiasi altro rumore improvviso durante la meditazione profonda, può procurarti un tuffo al cuore. Per questo devi essere attento nell’organizzare il luogo e le giuste condizioni per la pratica.

Come combattere l’ansia quindi e contrastare i processi che sono alla base di questo disagio? Esistono diversi modi per dissolvere le preoccupazioni inutili e sviluppare un atteggiamento più calmo e centrato nella vita.
La strategia di cui ti parlerò oggi non riguarda una tecnica specifica ma è una pratica, che se applicata costantemente può modificare sostanzialmente il tuo modo di vivere e contrastare così la tendenza della tua mente ad agitarsi e preoccuparsi in modo inutile e dannoso.

Come combattere l’ansia con la Mindfulness.

Questa è un’antica pratica Buddista basata sulla meditazione che prende il nome di Mindfulness.
Sono ormai numerosissime le ricerche scientifiche che ne hanno convalidato l’efficacia.
Diverse evidenze scientifiche affermano che la semplice pratica della mindfulness può davvero cambiare il tuo atteggiamento mentale in un modo così profondo da cambiarti la vita. Sono stati documentati infatti cambiamenti sia sul funzionamento che sulla struttura del cervello. Il ricercatore Richard Davidson (del Laboratorio di Neuroscienze Affettive all’università del Wisconsin) e Jon Kabat-Zinn (uno dei principali insegnanti di questa pratica e professore in medicina all’università del Massachusset), hanno condotto alcuni studi in cui hanno riscontrato gli effetti benefici su impiegati stressati del programma di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ideato da Kabat Zinn. Il MBSR è un programma di 8 settimane per la riduzione dello stress nato nel 1979 e ora è offerto in oltre 200 centri medici, ospedali e cliniche.
In seguito a questo programma queste persone riportavano un miglioramento dell’umore, maggior energia e cosa incredibile anche una miglior risposta del sistema immunitario.

Quali sono i principi chiave della Mindfulness?

Mindfulness non si riferisce a un particolare stato della mente ma a un particolare tipo di atteggiamento verso la vita. Kabat-Zinn l’ha così definita: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; su un obiettivo, nel momento presente e senza giudicare ”
Praticare la mindfulness significa incentrare il focus della propria vita sul momento presente, consapevoli del fatto che il passato non esiste più, il futuro è solo una fantasia e l’unica realtà disponibile è la finestra percettiva che abbiamo nel momento presente, unico istante nel quale si svolge la nostra esistenza.
Già seguendo questo principio quasi la totalità delle preoccupazioni inutili viene eliminata poiché la maggior parte di queste non riguarda pericoli reali, ma sono create da pensieri che riguardano il passato e causano sensi di colpa o rimpianti, oppure pensieri che riguardano ipotetici scenari futuri pieni di pericoli e minacce e creano ansie e timori.
A tal proposito è importante sottolineare che nel predire eventi futuri la mente raramente lo farà in modo neutro e imparziale ma, per motivazioni legate al pericoloso contesto ambientale nel quale ci siamo evoluti, prediligerà scenari che presentano rischi e insidie varie.

Preoccuparsi non aiuta

Prima di iniziare con la pratica è utile quindi fare una distinzione tra preoccupazioni e problem solving costruttivo. Il problem solving è un processo lucido di analisi finalizzato a trovare soluzioni a situazioni problematiche. Le preoccupazioni invece includono un tipo di pensiero circolare, ripetitivo e spesso ansioso che in genere non produce risultati pratici.
Le preoccupazioni infatti non risolvono problemi. Sono le azioni a farlo. Lo stato creato dalla pratica Mindfulness o altre metodologie similari è quello in cui, se richieste, le azioni migliori per superare nel modo più efficiente una determinata situazione tendono ad affiorare naturalmente. Questo senza che il nostro raggio di azione sia limitato da schemi reattivi passati ed emozioni disturbanti.
Sviluppare un atteggiamento Mindfulness significa quindi restare presenti ed equanimi nell’esperienza corrente in modo aperto senza seguire gli abituali schemi di comportamento, quando non necessari.
Poiché la pratica base per coltivare la mindfulness consiste nel dirigere l’attenzione in modo consapevole ecco una serie di esercizi per integrare quest’atteggiamento nella vita quotidiana.

1-Respiro.

La respirazione è utilizzata come strumento chiave in molte pratiche meditative anche perché potendo aver luogo solo nel momento presente, può aiutarci ad ancorarci ad esso. Durante la giornata prenditi quindi 5 minuti, siediti e inizia a portare la tua consapevolezza sul respiro. Ogni volta che compare un pensiero, osservalo senza giudicare, senza cercare di cambiarlo e poi riporta l’attenzione sul respiro. Sperimenta cosa si prova a notare un pensiero con un atteggiamento d’accettazione.

2-Attività quotidiana.

Prendi un’attività che tendi a ripetere tutti i giorni come mangiare o lavarti i denti e invece di eseguirla in modo robotico e automatico, presta attenzione all’ esperienza sensoriale di ciò che fai. Ad esempio se ti stai lavando i denti nota la sensazione delle setole dello spazzolino a contatto con i tuo denti e con le gengive, lo scrosciare dell’acqua che esce dal rubinetto, il rumore causato dallo spazzolare. Potresti notare anche il profumoalla menta del dentifricio e il modo in cui impugni il manico dello spazzolino.

3- Body scan.

Anche questa è una pratica volta ad allenare il “muscolo” della mindfulness e può essere un ottimo modo per rilassarsi e sciogliere lo stress entrando in uno stato di piacevole rilassamento.
A fine giornata o in un momento a te congeniale, siediti e inizia a portare l’attenzione sulle diverse parti del corpo. Partendo dal cuoio capelluto scendi sulla fronte, le guance e prosegui giù fino alle dita dei piedi. Come nell’esercizio precedente qualora affiorasse un pensiero limitati ad osservarlo senza giudicarlo, poi riporta l’attenzione sulla parte del corpo nella quale ti trovavi.
Quanto più a lungo e frequentemente durante la giornata eseguirai queste pratiche, quanto più profondi e duraturi saranno i benefici che riscontrerai.

Meccanismi biologici dell’ansia

L’ansia rappresenta una condizione psicofisica che comporta manifestazioni psichiche e somatiche, coinvolgendo complessi meccanismi e sistemi neuronali.
Di seguito viene riportata una descrizione chiara ed esaustiva dei meccanismi neurofisiologici collegati alla reazione ansiosa
Diverse sono le aree coinvolte nella modulazione dell’ansia, tra cui, le maggiori risultano essere il talamo, e l’amigdala.
Per quanto concerne il primo, esso assolve ad una funzione di collegamento primario tra i sistemi recettoriali esterocettivi ( uditivi, visivi e somatosensoriali) e le aree corticali deputate all’elaborazione dello stimolo ansiogeno, ovvero la corteccia sensoriale dapprima, e le strutture sottocorticali poi ( giro del cingolo, corteccia orbitofrontale e amigdala), coinvolte nelle risposte affettive, comportamentali e somatiche.
Per quanto riguarda poi l’amigdala, essa è responsabile dell’acquisizione e dell’espressione della paura condizionata attraverso una via breve, automatica ed involontaria ( short loop) che riceve le informazioni dal talamo, ed una via lunga ( long loop) , che implica la processazione dell’informazione attraverso la corteccia, poiché riceve i segnali dalla corteccia sensoriale, dall’insula e dalla corteccia prefrontale.
L’amigdala rappresenta quindi l’epicentro degli eventi coinvolti nella modulazione degli stati d’ansia, dell’animale e dell’uomo, con un ampio spettro di connessioni reciproche con le strutture corticali, limbiche, implicate nella risposta emozionale, cognitiva, autonomica ed endocrina allo stress.
Le interazioni neuronali tra amigdala e le atre regioni corticali e sottocorticali consentono la messa in atto di comportamenti di reazione al pericolo, dipendenti da molteplici variabili quali le caratteristiche biologiche dell’individuo, il suo temperamento, le esperienze pregresse, la contingente situazine emozionale etc..
In tal senso il carico stressogeno di un evento risulta più correlato alla valutazione soggettiva di un individuo che alla realtà obiettiva dell’evento stesso.
Un ruolo peculiare riscontrato nell’amigdala riguarda il contesto dell’incertezza, costrutto che sta alla base di molti paradigmi d’ansia, soprattutto di quella anticipatoria. L’incertezza può essere attesa, in un contesto già percepito come a rischio, o manifestarsi come inattesa quando esiste una modificazione di un contesto precedentemente non preoccupante ( ex malato oncologico in visita di follow-up)-
Inoltre, l’esposizione allo stressor determina una modifica anche dei sistemi neurotrasmettitoriali del Sistema Nervoso Centrale, in particolare di quello della dopamina, della serotonina e della noradrenalina, oltre al coinvolgimento del sistema gabaergico con riduzione della funzione inibitoria del GABA ( acido amino butirrico) e liberazione di sostanza endogene ad azione ansiogenica
Le vie efferenti del circuito ansia-paura innescano poi una risposta autonomica che coinvolge il sistema simpatico e parasimpatico.
Nel primo caso determinano un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, sudorazione, piloerezione, dilatazione pupillare ( per intervento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene), nel secondo sintomi urinari e gastrointestinali ( con interesamento del nervo vago e splancnico).
Infine il Sistema Nervoso Centrale, attraverso interazioni neuroendocrine e neurotrasmettitoriali, modula l’attività del sistema immunitario, cosicchè, in determinate condizioni di esposizione a stress intenso e protratto, si può avere un’alterazione di sistema e d’organo, fino alla comparsa di malattia ( ex. Ulcera, congiuntivite, colite etc..)
Tratto da “Che cos’è l’ansia: basi biologiche e correlazioni cliniche”, Torta e Caldera, 2008, Pacini Editore

Ansia e Pensieri

Ansia patologica è uno stato emotivo caratterizzato da preoccupazione e timore che qualcosa di negativo stia per accadere e a cui si ha paura di non riuscire a far fronte. Questo malessere si può presentare con sudorazione, tachicardia, tremore e rigidità muscolare, affanno.
L’ansia può divenire particolarmente invalidante quando limita la routine quotidiana, facendo perdere all’individuo il piacere della scoperta.
L’ansia viene avvertita in maniera maggiore in alcune situazioni portando l’individuo ad associare lo stato emotivo all’evento. La persona che soffre di ansia può arrivare ad evitare alcuni posto, persone o situazioni allo scopo di sottrarsi al ripresentarsi del malessere. Questo comportamento è la conseguenza di una semplice associazione.

Se si prova ad andare più nel dettaglio si scopre che la sequenza degli eventi è più articolata e complessa. Si evidenzia che tra lo stimolo (La Festa) è la reazione emotiva (Ansia) vi è un tassello molto importante: il pensiero.
La riflessione e il pensiero che si fa sull’evento causa lo stato di malessere.

L’ansia è la risposta emotiva ad un pensiero che ci fa percepire la situazione come pericolosa e minacciosa. L’interpretazione della realtà attiva, sanamente, il sistema fisico dell’allerta.
Aggiungendo questo nuovo tassello si scopre che la causa del malessere non è l’evento ma il modo di interpretarlo.
Se si prova ad osservare i pensieri delle persone ansiose si riscontra che, molto spesso, sono caratterizzati da frasi volte al futuro. Vi è una tendenza a preoccuparsi degli eventi futuri, prevederli in maniera catastrofica.
Altra caratteristica importante che connota le persone che soffrono d’ansia è il loro credere fermamente ai pensieri. Tutti gli individui possono avere pensieri negativi e ansiogeni (“Andrò alla festa e mi derideranno”) ma quelli che non soffrono di ansia non credono fermamente ai propri pensieri ma li contemplano come possibilità insieme a pensieri più positivi. L’ansioso tende ha focalizzare tutta la propria attenzione sui pensieri negativi e li considera verità assolute e ferme. Proprio il credere ciecamente alle idee ansiogene causa tutti i sintomi correlati al disturbo.

Una maggiore consapevolezza dei propri pensieri ansiosi, può aiutare le persone che ne soffrono ad osservare con maggiore distacco le cause del proprio malessere. Rintracciare i propri pensieri ansiosi e scoprire che spesso si cerca, invano, di precedere il futuro può aiutare gli individui a diminuire le loro note d’ansia. Può essere d’aiuto mettere in dubbio i propri pensieri ansiogeni (“Non ci riuscirò”; “Mi tratteranno male!”; “Starò male”) ricordandosi che non si può prevedere il futuro (“Chi mi dice che non ci riuscirò? Non posso prevedere il futuro. Non ho certezza che ciò accada”. Il futuro è pieno di diverse possibilità, anche positive. È importante rammentare che cambiando il proprio modo di pensare si possono ottenere netti miglioramenti.